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Starkes Doppel
Den Kopf klar kriegen, den Körper entgiften. Dafür bietet
sich eine Woche Fasten-Yoga an. Hier unser Programm mit den passenden Übungen
für morgens und abends.
Fasten in einer Klinik vom Feinsten, in schöner Umgebung und
guter Luft - davon können viele nur träumen. Doch eine kurze Fastenperiode
lässt sich auch in den Alltag integrieren. Dabei sollte nicht das Hungern im
Vordergrund stehen, sondern der Blick nach innen, das Aufspüren der wichtigsten
Bedürfnisse, unabhängig von der Nahrungsaufnahme.
Und weil es beim Yoga um das gleiche Prinzip geht - äußere Eindrücke
ausblenden, geistige Klarheit erlangen -, lässt sich das Fasten wunderbar mit
gezielten
Yoga- Übungen kombinieren. Außerdem macht erst Bewegung das
Entgiften richtig effektiv, weil sie den Kreislauf stärkt und den Stoffwechsel
auf Trab bringt. Für unser Programm wäre es ideal, wenn Sie eine Woche Freizeit
und Ruhe hätten und den Tagesablauf ganz nach Ihrer momentanen Verfassung
richten könnten. Falls Sie aber arbeiten müssen: Gönnen Sie sich Pausen, und
wählen Sie eine Woche, in der Ihr Job Sie nicht über die Maßen fordert.
Für alle Übungen gilt: Muten Sie sich nicht zu viel zu. Ganz nach Gefühl
können Sie entweder schon am ersten Fastentag alle Übungen ausführen. Oder Sie
steigern sich langsam und machen jeden Tag eine Yoga-Übung mehr. Horchen Sie in
sich hinein, wonach Ihnen ist.
Wichtig: Trinken Sie während der gesamten Fastenzeit Kräutertee und stilles,
möglichst abgekochtes Wasser, pro Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Um
Übelkeit zu vermeiden, am besten morgens mit ein bis zwei Tassen Brennnesseltee
beginnen, dann über den Tag verteilt Wasser und Mariendisteltee trinken - der
unterstützt die Leberreinigung.
Fasten-Yoga: Drei Übungen für den Morgen Sich ausbalancieren
So geht's: Ausfallschritt, linkes Bein nach vorn in einen stabilen
Stand. Das rechte Bein sollte völlig gestreckt sein. Dann den Oberkörper
aufrichten und beide Arme parallel nach vorn strecken. Die Hände falten und die
Zeigefinger ausstrecken. Beide Arme langsam nach oben führen und diese Stellung
fünf tiefe Atemzüge lang halten. Dann Seitenwechsel, rechtes Bein vor usw.
Das bringt's: Diese Übung gibt inneren Halt und Balance. Gut für
Menschen, die gern mehr Durchsetzungskraft hätten und sich vielleicht auch mit
dem Fasten anfänglich schwer tun.
Den Kreislauf aktivieren
So geht's: Auf die Fersen setzen und die Arme nach vorn ausstrecken,
Schultern Richtung Boden drücken ("das Blatt"). Zwei Atemzüge lang
halten. Dann wie eine Katze in die Bank gehen, Blick nach vorn gerichtet. In
den Vierfüßlerstand wechseln, die Fersen auf den Boden drücken, so dass der
Körper ein umgekehrtes V bildet ("der Hund"). Der Kopf hängt locker
herunter. Diese Position zwei tiefe Atemzüge lang halten und zum Blatt
zurückkehren. Die gesamte Abfolge fünf- bis achtmal wiederholen.
Das bringt's: Der Kreislauf kommt in Schwung, und die Über-Kopf-
Haltung fördert die Durchblutung des Kopfes. Durch den Wechsel der
verschiedenen Positionen werden speziell das Becken und der untere Rücken
beweglicher - gut für die Verdauung.
Die Durchblutung fördern
So geht's: Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt. Kopf und
Oberkörper anheben, Arme ausstrecken und mit den Händen langsam die Oberschenkel
entlangstreichen bis zu den Knien. Die Stellung zwei Atemzüge lang halten, dann
den Oberkörper wieder absenken. Fünf- bis achtmal wiederholen.
Das bringt's: Stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die
Durchblutung im Bauchraum.
Fasten-Yoga: Vier Übungen für den Abend
Die Atmung vertiefen
So geht's: Rückenlage, Beine angewinkelt aufstellen. Dann das Becken
heben, so dass das Gewicht auf den Füßen und den Schultern ruht. Beide Arme
parallel nach hinten führen und neben dem Kopf ablegen. Fünf Atemzüge lang
halten, dann Becken absenken und entspannen. Bis zu achtmal wiederholen.
Das bringt's: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt
die Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur. Die Atmung dringt bis tief ins Becken
vor, aktiviert den Bauch-Becken- Raum und die Verdauung.
Die Atmung vertiefen
So geht's: Rückenlage, Beine angewinkelt aufstellen. Dann das Becken
heben, so dass das Gewicht auf den Füßen und den Schultern ruht. Beide Arme
parallel nach hinten führen und neben dem Kopf ablegen. Fünf Atemzüge lang
halten, dann Becken absenken und entspannen. Bis zu achtmal wiederholen.
Das bringt's: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt
die Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur. Die Atmung dringt bis tief ins Becken
vor, aktiviert den Bauch-Becken- Raum und die Verdauung.
Den Körper reinigen
So geht's: Rückenlage, die Beine angewinkelt aufstellen. Das Becken
anheben und das Gewicht auf Füßen, Schultern und Armen ruhen lassen. Dann das
linke Bein nach vorn ausstrecken und diese Stellung fünf tiefe Atemzüge lang
halten, absenken. Beim Atmen den Oberkörper ganz bewusst öffnen und dehnen. Bis
zu achtmal wiederholen, dann das Bein wechseln.
Das bringt's: Man atmet bei dieser Übung automatisch tiefer. Stellen
Sie sich vor, wie Ihr Atem durch den Körper, die Wirbelsäule entlang bis in die
Zehen fließt - das wirkt nach Yoga-Philosophie reinigend und entgiftend. Am
besten durch den Mund atmen.
Den Unterleib entspannen
So geht's: Locker auf dem Rücken liegen. Die Knie zur Brust ziehen
und dann auf die linke Seite des Körpers Richtung Boden bringen, mit der linken
Hand zusätzlich leichten Druck auf die Knie ausüben. Den Kopf nach rechts
drehen, rechten Arm neben dem Kopf. Fünfmal tief durchatmen, Seite wechseln.
Bis zu achtmal wiederholen.
Das bringt's: Die Drehung aktiviert die Durchblutung, massiert die
inneren Organe und wirkt vor allem auf den Unterleib anregend und
schmerzlindernd. Das kann gegen Verkrampfungen und Bauchschmerzen helfen.
Yogaprogramm: Franz Moesl,
Illustrationen: Gesa Sander,
BRIGITTE Heft 5/2007
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